[{"data":1,"prerenderedAt":384},["ShallowReactive",2],{"community-status":3,"help-borg-scale-pl":5,"help-neighbours-borg-scale-pl":378},{"enabled":4},false,{"id":6,"title":7,"audience":8,"body":11,"description":348,"extension":349,"faq":350,"meta":366,"navigation":367,"path":368,"platforms":369,"seo":372,"stem":373,"topics":374,"updated":376,"__hash__":377},"help\u002Fpl\u002Fhelp\u002Fborg-scale.md","Skala Borga (RPE)",[9,10],"coach","paddler",{"type":12,"value":13,"toc":339},"minimark",[14,19,45,52,142,146,149,185,191,196,200,214,220,237,242,245,266,270,281,286,290,293,336],[15,16,18],"h2",{"id":17},"czym-jest-skala-borga","Czym jest skala Borga",[20,21,22,23,27,28,31,32,36,37,40,41,44],"p",{},"Po treningu trener zwykle wie, co było ",[24,25,26],"em",{},"zaplanowane",": 4 × 500 m tempem wyścigowym, długie spokojne wiosłowanie, praca nad techniką. Nie wie natomiast, jak ciężko to naprawdę ",[24,29,30],{},"wydawało się"," każdej osobie w łodzi. ",[33,34,35],"strong",{},"Skala Borga"," wypełnia tę lukę. Każdy wioślarz odpowiada na jedno pytanie jedną liczbą: jak ciężki był dzisiejszy trening, od ",[33,38,39],{},"6"," (żadnego wysiłku) do ",[33,42,43],{},"20"," (maksymalny, nie dałoby się więcej).",[20,46,47,48,51],{},"Skalę opracował szwedzki psycholog Gunnar Borg i jest używana na całym świecie w naukach o sporcie, fizjoterapii i treningu. Mierzy ",[33,49,50],{},"odczuwany wysiłek"," (RPE, Rating of Perceived Exertion): oddech, mięśnie, zmęczenie, wszystko w jednym odczuciu. Dzięki temu jest wystarczająco prosta, by wypełnić ją na pomoście, i zaskakująco dobrze pokazuje, jak załoga radzi sobie z treningiem.",[53,54,55,68],"table",{},[56,57,58],"thead",{},[59,60,61,65],"tr",{},[62,63,64],"th",{},"Ocena",[62,66,67],{},"Jak to jest odczuwane",[69,70,71,79,87,95,103,111,119,127,135],"tbody",{},[59,72,73,76],{},[74,75,39],"td",{},[74,77,78],{},"Brak wysiłku",[59,80,81,84],{},[74,82,83],{},"7–8",[74,85,86],{},"Ekstremalnie lekki",[59,88,89,92],{},[74,90,91],{},"9–10",[74,93,94],{},"Bardzo lekki",[59,96,97,100],{},[74,98,99],{},"11–12",[74,101,102],{},"Lekki",[59,104,105,108],{},[74,106,107],{},"13–14",[74,109,110],{},"Trochę ciężki",[59,112,113,116],{},[74,114,115],{},"15–16",[74,117,118],{},"Ciężki",[59,120,121,124],{},[74,122,123],{},"17–18",[74,125,126],{},"Bardzo ciężki",[59,128,129,132],{},[74,130,131],{},"19",[74,133,134],{},"Ekstremalnie ciężki",[59,136,137,139],{},[74,138,43],{},[74,140,141],{},"Maksymalny",[15,143,145],{"id":144},"włącz-ją","Włącz ją",[20,147,148],{},"Oceny Borga są wyłączone, dopóki klub ich nie włączy, a potem są wymagane osobno dla każdego treningu, więc to ty decydujesz, które treningi warto oceniać.",[150,151,152,171],"ol",{},[153,154,155,158,159,162,163,166,167,170],"li",{},[33,156,157],{},"Dla klubu:"," właściciel otwiera menu klubu ",[33,160,161],{},"•••"," → ",[33,164,165],{},"Edytuj klub"," i włącza ",[33,168,169],{},"Włącz skalę Borga",".",[153,172,173,176,177,180,181,184],{},[33,174,175],{},"Dla treningu:"," przy tworzeniu cyklicznego treningu włącz ",[33,178,179],{},"Poproś o ocenę Borg RPE"," w kroku ",[33,182,183],{},"Powtórz wydarzenie",". W istniejącym treningu otwórz go, edytuj i włącz tam.",[186,187],"help-shot",{"alt":188,"caption":189,"name":190},"Okno Edytuj klub z włączonym przełącznikiem Włącz skalę Borga","Klub ••• → Edytuj klub → Włącz skalę Borga.","borg-club-toggle",[186,192],{"alt":193,"caption":194,"name":195},"Edytuj wydarzenie, karta powtarzania, z włączonym przełącznikiem Poproś o ocenę Borg RPE","Prośba o ocenę Borg RPE dla treningu.","borg-event-toggle",[15,197,199],{"id":198},"oceń-trening","Oceń trening",[20,201,202,203,206,207,210,211,170],{},"Po zakończeniu treningu w jego szczegółach pojawia się karta ",[33,204,205],{},"Odczuwalny wysiłek (skala Borga)",". Przesuń suwak na liczbę pasującą do treningu, sprawdź opis obok i dotknij ",[33,208,209],{},"Wyślij ocenę",". Karta pokazuje wtedy ",[33,212,213],{},"Twoja ocena",[215,216],"help-video",{"alt":217,"caption":218,"name":219},"Nagranie ekranu: przy zakończonym treningu karta Borga pokazuje 13, suwak przesuwa się na 15 Ciężko, dotknięto Wyślij ocenę i karta pokazuje Twoja ocena","Przesuń, sprawdź opis, wyślij.","borg-rating-clip",[20,221,222,223,226,227,230,231,236],{},"Około dwóch i pół godziny po rozpoczęciu treningu wszyscy, którzy odpowiedzieli ",[33,224,225],{},"Będę",", dostają przypomnienie o ocenie. Możesz je wyłączyć w ",[33,228,229],{},"Ustawienia → Rodzaje powiadomień → Ocena treningu"," (zobacz ",[232,233,235],"a",{"href":234},"\u002Fpl\u002Fhelp\u002Fsettings","Ustawienia",").",[186,238],{"alt":239,"caption":240,"name":241},"Okno Rodzaje powiadomień z przełącznikami dla nowych wydarzeń, przypomnień, oceny treningu, dnia wyścigu i odpowiedzi w Hub","Wybierz, o czym dostajesz powiadomienia.","notification-types",[20,243,244],{},"Kilka wskazówek, jak oceniać uczciwie:",[246,247,248,254,260],"ul",{},[153,249,250,253],{},[33,251,252],{},"Oceń cały trening",", a nie tylko ostatni fragment czy rozgrzewkę.",[153,255,256,259],{},[33,257,258],{},"Oceń, jak to było odczuwane",", a nie jak powinno być. „Lekki” plan, który wydał się ciężki, to dokładnie to, co chce wiedzieć twój trener.",[153,261,262,265],{},[33,263,264],{},"Oceniaj samodzielnie."," Jeśli najpierw porównacie liczby w łodzi, wszyscy dadzą się popchnąć ku tej samej odpowiedzi.",[15,267,269],{"id":268},"co-widzą-trenerzy","Co widzą trenerzy",[20,271,272,273,276,277,280],{},"Właściciele, administratorzy i trenerzy widzą przy tym samym treningu ",[33,274,275],{},"Przegląd Borg RPE",": ",[33,278,279],{},"średnie RPE"," załogi, ilu wioślarzy oceniło i ocenę każdego z nich. Wioślarze zawsze widzą tylko swoją liczbę.",[186,282],{"alt":283,"caption":284,"name":285},"Przegląd Borg RPE ze średnim RPE 15,4, 7 ocenami i listą wioślarzy z ich ocenami","Przegląd Borg RPE dla trenerów.","borg-overview",[15,287,289],{"id":288},"jak-użyć-tego-do-planowania-treningu","Jak użyć tego do planowania treningu",[20,291,292],{},"Jedna ocena mówi niewiele. Wartość bierze się z porównań i właśnie wtedy skala staje się narzędziem planowania:",[246,294,295,301,307,313,319,325],{},[153,296,297,300],{},[33,298,299],{},"Plan kontra odczucie."," Przed treningiem zdecyduj, jak ma się odczuwać: spokojne wiosłowanie wytrzymałościowe może około 11–13, odcinki w tempie wyścigowym 15–17. Jeśli średnia załogi wypada znacznie powyżej planu, trening był cięższy, niż zamierzano, a następny powinien być raczej lżejszy niż cięższy.",[153,302,303,306],{},[33,304,305],{},"Ciężkie dni ciężko, lekkie dni lekko."," Częsta pułapka: lekkie treningi stopniowo zbliżają się do „trochę ciężki”, a ciężkie nigdy nie bywają naprawdę ciężkie. Jeśli twoje treningi regeneracyjne wciąż wychodzą na 14, załoga nie ma świeżych nóg na dni, które się liczą.",[153,308,309,312],{},[33,310,311],{},"Zauważ jednostkę."," Gdy większość łodzi ocenia trening na 13, a jedna osoba na 18, warto krótko porozmawiać: może choroba, brak snu, ciężki tydzień w pracy albo początek przeciążenia. Przegląd uwidacznia to, a nikt nie musi się odzywać przy całej załodze.",[153,314,315,318],{},[33,316,317],{},"Ten sam trening w odstępie tygodni."," Co kilka tygodni powtarzaj trening wzorcowy, na przykład tę samą serię interwałów. Jeśli czasy się utrzymują lub poprawiają, a ocena spada, załoga nabiera formy.",[153,320,321,324],{},[33,322,323],{},"Przed regatami."," W ostatnich dniach przed wyścigiem oceny powinny spadać wraz z roztrenowaniem. Jeśli nie spadają, załoga może wnosić zmęczenie w dzień startu.",[153,326,327,330,331,335],{},[33,328,329],{},"Połącz z danymi."," Oceny świetnie pasują obok liczb z ",[232,332,334],{"href":333},"\u002Fpl\u002Fhelp\u002Fworkout-analytics","nagranego treningu",": gdy prędkość i tempo wiosłowania wyglądają tak samo, a ocena skacze, coś zmieniło się w łodzi.",[20,337,338],{},"Oceny działają najlepiej, gdy wszyscy wypełniają je regularnie, więc nie komplikuj: jedna liczba, dziesięć sekund, za każdym razem, gdy jest włączona.",{"title":340,"searchDepth":341,"depth":341,"links":342},"",2,[343,344,345,346,347],{"id":17,"depth":341,"text":18},{"id":144,"depth":341,"text":145},{"id":198,"depth":341,"text":199},{"id":268,"depth":341,"text":269},{"id":288,"depth":341,"text":289},"Czym jest skala Borga, jak włączyć ją w klubie i na treningach, jak wioślarze oceniają trening i jak trenerzy wykorzystują oceny do planowania treningu.","md",[351,354,357,360,363],{"question":352,"answer":353},"Co oznacza RPE?","RPE to skrót od Rating of Perceived Exertion, czyli odczuwanego wysiłku: jak ciężki wydał ci się trening, a nie to, co zmierzył zegarek lub pas do pomiaru tętna. Skala Borga to najpowszechniejszy sposób, by ująć to odczucie w liczbę.",{"question":355,"answer":356},"Dlaczego skala zaczyna się od 6, a nie od 0 lub 1?","Gunnar Borg zbudował skalę 6–20 tak, aby liczba mniej więcej odpowiadała tętnu zdrowych dorosłych: 6 to jak spoczynek, 20 to twoje absolutne maksimum. To orientacyjna wskazówka, a nie zamiennik pomiaru tętna.",{"question":358,"answer":359},"Czy mogę zmienić ocenę po jej wysłaniu?","Nie. Każdy wioślarz daje jedną ocenę za trening, więc oceń dopiero wtedy, gdy miałeś chwilę, by przemyśleć cały trening, a nie tylko ostatni fragment.",{"question":361,"answer":362},"Kto widzi moją ocenę?","Swoją ocenę widzisz ty. Właściciele, administratorzy i trenerzy, czyli role, które mogą przeglądać dane o wydolności, widzą wszystkie oceny treningu wraz ze średnią załogi. Inni wioślarze nie widzą twojej oceny.",{"question":364,"answer":365},"Nie dostaję przypomnienia o ocenie. Dlaczego?","Przypomnienie dostają tylko wioślarze, którzy odpowiedzieli Będę, około dwóch i pół godziny po rozpoczęciu treningu. Sprawdź, czy Ocena treningu jest włączona w Ustawienia → Rodzaje powiadomień. Oceniać zawsze możesz bezpośrednio w treningu, nawet bez przypomnienia.",{},true,"\u002Fpl\u002Fhelp\u002Fborg-scale",[370,371],"iphone","android",{"title":7,"description":348},"pl\u002Fhelp\u002Fborg-scale",[375],"training","2026-10-10","h2EFlsrMbKDhyX3V79AVbHiI-5MMHhcw_HLA2wOC-98",[379,382],{"path":380,"title":381},"\u002Fpl\u002Fhelp\u002Fauto-split","Auto-odcinek i komendy startowe",{"path":333,"title":383},"Analiza treningów",1791706338823]