Cos'è la scala di Borg
Dopo un allenamento un allenatore di solito sa cosa era previsto: 4 × 500 m a ritmo gara, una lunga pagaiata costante, lavoro tecnico. Quello che non sa è quanto sia sembrato duro a ciascuno in barca. La scala di Borg colma questo vuoto. Ogni pagaiatore risponde a una domanda con un numero: quanto è stata dura oggi, da 6 (nessuno sforzo) a 20 (massimo, non avresti potuto fare di più).
La scala è stata sviluppata dallo psicologo svedese Gunnar Borg ed è usata in tutto il mondo nelle scienze motorie, in fisioterapia e nell'allenamento. Misura lo sforzo percepito (RPE, Rating of Perceived Exertion): respiro, muscoli, fatica, tutto in un'unica sensazione. Per questo è abbastanza semplice da compilare sul pontile e sorprendentemente brava a mostrare come sta reggendo un equipaggio.
| Valutazione | Come si sente |
|---|---|
| 6 | Nessuno sforzo |
| 7–8 | Estremamente leggero |
| 9–10 | Molto leggero |
| 11–12 | Leggero |
| 13–14 | Un po' duro |
| 15–16 | Duro |
| 17–18 | Molto duro |
| 19 | Estremamente duro |
| 20 | Massimo |
Attivala
Le valutazioni di Borg sono disattivate finché la tua società non le attiva, e poi vengono richieste allenamento per allenamento, così decidi tu quali sessioni vale la pena valutare.
- Per la società: il proprietario apre il menu della società ••• → Modifica società e attiva Attiva scala di Borg.
- Per un allenamento: quando crei un allenamento ricorrente, attiva Richiedi valutazione RPE di Borg nel passaggio Ripeti evento. Per un allenamento esistente, aprilo, modificalo e attivalo lì.
Valutare un allenamento
Quando l'allenamento è finito, nei dettagli dell'allenamento compare una scheda Sforzo percepito (Scala di Borg). Fai scorrere il cursore sul numero che corrisponde alla sessione, controlla la descrizione accanto e tocca Invia valutazione. La scheda mostra poi La tua valutazione.
Circa due ore e mezza dopo l'inizio dell'allenamento, tutti quelli che hanno risposto Partecipo ricevono un promemoria per valutare. Puoi disattivarlo in Impostazioni → Tipi di notifica → Feedback sull'allenamento (vedi Impostazioni).
Qualche consiglio per valutazioni oneste:
- Valuta l'intera sessione, non solo l'ultima parte o il riscaldamento.
- Valuta come l'hai sentita, non come avrebbe dovuto essere. Un programma "leggero" che è sembrato duro è esattamente ciò che il tuo allenatore vuole sapere.
- Valuta da solo. Se prima confrontate i numeri in barca, tutti vengono spinti verso la stessa risposta.
Cosa vedono gli allenatori
Proprietari, admin e allenatori vedono una Panoramica RPE di Borg sullo stesso allenamento: l'RPE medio dell'equipaggio, quanti pagaiatori hanno valutato e la valutazione di ciascuno. I pagaiatori vedono sempre e solo il proprio numero.
Usarla per pianificare l'allenamento
Una singola valutazione dice poco. Il valore sta nel confronto, ed è lì che la scala diventa uno strumento di pianificazione:
- Previsto vs percepito. Prima della sessione decidi come dovrebbe essere: una pagaiata di resistenza costante forse intorno a 11–13, i tratti a ritmo gara a 15–17. Se la media dell'equipaggio finisce ben sopra il piano, la sessione è stata più dura del previsto e la prossima dovrebbe probabilmente essere più leggera, non più dura.
- Giorni duri duri, giorni facili facili. Una trappola comune: le sessioni facili salgono piano piano a "un po' duro" e quelle dure non diventano mai davvero dure. Se i tuoi allenamenti di recupero tornano sempre a 14, l'equipaggio non ha più gambe fresche per i giorni che contano.
- Individua il singolo. Quando la maggior parte della barca valuta una sessione 13 e uno 18, vale la pena parlarne: forse una malattia, poco sonno, una settimana di lavoro pesante o l'inizio di un sovraccarico. La panoramica lo rende visibile senza che nessuno debba parlare davanti all'equipaggio.
- Stessa sessione, a settimane di distanza. Ripeti ogni poche settimane una sessione di riferimento, per esempio la stessa serie di intervalli. Se i tempi reggono o migliorano mentre la valutazione scende, l'equipaggio sta migliorando.
- Prima di una regata. Negli ultimi giorni prima della gara le valutazioni dovrebbero scendere con lo scarico. Se non succede, l'equipaggio potrebbe portarsi la fatica fino al giorno della gara.
- Combinala con i dati. Le valutazioni vanno benissimo accanto ai numeri di un allenamento registrato: quando velocità e frequenza di palata sembrano uguali ma la valutazione salta, in barca è cambiato qualcosa.
Le valutazioni funzionano meglio quando tutti le compilano con regolarità, quindi tienila semplice: un numero, dieci secondi, ogni volta che è attiva.