Skala Borga (RPE)

Czym jest skala Borga

Po treningu trener zwykle wie, co było zaplanowane: 4 × 500 m tempem wyścigowym, długie spokojne wiosłowanie, praca nad techniką. Nie wie natomiast, jak ciężko to naprawdę wydawało się każdej osobie w łodzi. Skala Borga wypełnia tę lukę. Każdy wioślarz odpowiada na jedno pytanie jedną liczbą: jak ciężki był dzisiejszy trening, od 6 (żadnego wysiłku) do 20 (maksymalny, nie dałoby się więcej).

Skalę opracował szwedzki psycholog Gunnar Borg i jest używana na całym świecie w naukach o sporcie, fizjoterapii i treningu. Mierzy odczuwany wysiłek (RPE, Rating of Perceived Exertion): oddech, mięśnie, zmęczenie, wszystko w jednym odczuciu. Dzięki temu jest wystarczająco prosta, by wypełnić ją na pomoście, i zaskakująco dobrze pokazuje, jak załoga radzi sobie z treningiem.

Włącz ją

Oceny Borga są wyłączone, dopóki klub ich nie włączy, a potem są wymagane osobno dla każdego treningu, więc to ty decydujesz, które treningi warto oceniać.

1. Dla klubu: właściciel otwiera menu klubu ••• → Edytuj klub i włącza Włącz skalę Borga.
2. Dla treningu: przy tworzeniu cyklicznego treningu włącz Poproś o ocenę Borg RPE w kroku Powtórz wydarzenie. W istniejącym treningu otwórz go, edytuj i włącz tam.

Oceń trening

Po zakończeniu treningu w jego szczegółach pojawia się karta Odczuwalny wysiłek (skala Borga). Przesuń suwak na liczbę pasującą do treningu, sprawdź opis obok i dotknij Wyślij ocenę. Karta pokazuje wtedy Twoja ocena.

Około dwóch i pół godziny po rozpoczęciu treningu wszyscy, którzy odpowiedzieli Będę, dostają przypomnienie o ocenie. Możesz je wyłączyć w Ustawienia → Rodzaje powiadomień → Ocena treningu (zobacz Ustawienia).

Kilka wskazówek, jak oceniać uczciwie:

• Oceń cały trening, a nie tylko ostatni fragment czy rozgrzewkę.
• Oceń, jak to było odczuwane, a nie jak powinno być. „Lekki” plan, który wydał się ciężki, to dokładnie to, co chce wiedzieć twój trener.
• Oceniaj samodzielnie. Jeśli najpierw porównacie liczby w łodzi, wszyscy dadzą się popchnąć ku tej samej odpowiedzi.

Co widzą trenerzy

Właściciele, administratorzy i trenerzy widzą przy tym samym treningu Przegląd Borg RPE: średnie RPE załogi, ilu wioślarzy oceniło i ocenę każdego z nich. Wioślarze zawsze widzą tylko swoją liczbę.

Jak użyć tego do planowania treningu

Jedna ocena mówi niewiele. Wartość bierze się z porównań i właśnie wtedy skala staje się narzędziem planowania:

• Plan kontra odczucie. Przed treningiem zdecyduj, jak ma się odczuwać: spokojne wiosłowanie wytrzymałościowe może około 11–13, odcinki w tempie wyścigowym 15–17. Jeśli średnia załogi wypada znacznie powyżej planu, trening był cięższy, niż zamierzano, a następny powinien być raczej lżejszy niż cięższy.
• Ciężkie dni ciężko, lekkie dni lekko. Częsta pułapka: lekkie treningi stopniowo zbliżają się do „trochę ciężki”, a ciężkie nigdy nie bywają naprawdę ciężkie. Jeśli twoje treningi regeneracyjne wciąż wychodzą na 14, załoga nie ma świeżych nóg na dni, które się liczą.
• Zauważ jednostkę. Gdy większość łodzi ocenia trening na 13, a jedna osoba na 18, warto krótko porozmawiać: może choroba, brak snu, ciężki tydzień w pracy albo początek przeciążenia. Przegląd uwidacznia to, a nikt nie musi się odzywać przy całej załodze.
• Ten sam trening w odstępie tygodni. Co kilka tygodni powtarzaj trening wzorcowy, na przykład tę samą serię interwałów. Jeśli czasy się utrzymują lub poprawiają, a ocena spada, załoga nabiera formy.
• Przed regatami. W ostatnich dniach przed wyścigiem oceny powinny spadać wraz z roztrenowaniem. Jeśli nie spadają, załoga może wnosić zmęczenie w dzień startu.
• Połącz z danymi. Oceny świetnie pasują obok liczb z nagranego treningu: gdy prędkość i tempo wiosłowania wyglądają tak samo, a ocena skacze, coś zmieniło się w łodzi.

Oceny działają najlepiej, gdy wszyscy wypełniają je regularnie, więc nie komplikuj: jedna liczba, dziesięć sekund, za każdym razem, gdy jest włączona.