O que é a escala de Borg
Depois de um treino, o técnico geralmente sabe o que estava planejado: 4 × 500 m no ritmo de prova, uma remada longa e constante, trabalho de técnica. O que ele não sabe é o quanto foi realmente pesado para cada pessoa no barco. A escala de Borg fecha essa lacuna. Cada remador responde a uma pergunta com um número: o quanto foi pesado hoje, de 6 (nenhum esforço) a 20 (máximo, você não teria conseguido fazer mais).
A escala foi desenvolvida pelo psicólogo sueco Gunnar Borg e é usada no mundo todo em ciências do esporte, fisioterapia e treinamento. Ela mede o esforço percebido (PSE, em inglês RPE, Rating of Perceived Exertion): respiração, músculos, cansaço, tudo em uma só sensação. Por isso é simples o bastante para preencher no píer e surpreendentemente boa em mostrar como a tripulação está lidando com o treino.
| Avaliação | Como é a sensação |
|---|---|
| 6 | Nenhum esforço |
| 7–8 | Extremamente leve |
| 9–10 | Muito leve |
| 11–12 | Leve |
| 13–14 | Um tanto pesado |
| 15–16 | Pesado |
| 17–18 | Muito pesado |
| 19 | Extremamente pesado |
| 20 | Máximo |
Ative
As avaliações de Borg ficam desativadas até o seu clube ativá-las, e depois são pedidas treino a treino, então você decide quais sessões valem a pena avaliar.
- Para o clube: o dono abre o menu do clube ••• → Editar clube e ativa Ativar Escala de Borg.
- Para um treino: ao criar um treino recorrente, ative Pedir avaliação de PSE de Borg na etapa Repetir evento. Em um treino existente, abra-o, edite-o e ative por lá.
Avalie um treino
Quando o treino termina, um cartão Esforço percebido (Escala de Borg) aparece nos detalhes do treino. Deslize até o número que corresponde à sessão, confira a descrição ao lado e toque em Enviar avaliação. Depois o cartão mostra Sua avaliação.
Cerca de duas horas e meia depois do início do treino, todos que responderam Vou recebem um lembrete para avaliar. Você pode desativar esse lembrete em Configurações → Tipos de notificação → Feedback do treino (veja Configurações).
Algumas dicas para avaliações honestas:
- Avalie a sessão inteira, não só o último trecho ou o aquecimento.
- Avalie como foi a sensação, não como deveria ter sido. Um plano "leve" que pareceu pesado é exatamente o que o seu técnico quer saber.
- Avalie por conta própria. Se vocês compararem números no barco antes, todos acabam empurrados para a mesma resposta.
O que os técnicos veem
Donos, administradores e treinadores veem uma Visão geral de PSE de Borg no mesmo treino: o PSE médio da tripulação, quantos remadores avaliaram e a avaliação de cada um. Os remadores veem sempre apenas o próprio número.
Use para planejar o treino
Uma única avaliação diz pouco. O valor está em compará-las, e é aí que a escala vira uma ferramenta de planejamento:
- Planejado vs sentido. Antes da sessão, decida como ela deve parecer: uma remada de resistência constante talvez em torno de 11–13, trechos no ritmo de prova em 15–17. Se a média da tripulação ficar bem acima do plano, a sessão foi mais pesada do que o pretendido, e a próxima provavelmente deve ser mais leve, não mais pesada.
- Dias pesados pesados, dias leves leves. Uma armadilha comum é as sessões leves subirem para "um tanto pesado" e as pesadas nunca ficarem realmente pesadas. Se os seus treinos de recuperação sempre voltam com 14, a tripulação não tem pernas frescas para os dias que contam.
- Perceba o indivíduo. Quando a maior parte do barco avalia uma sessão com 13 e um remador com 18, vale uma conversa rápida: talvez doença, noite mal dormida, uma semana de trabalho pesada ou o início de uma sobrecarga. A visão geral deixa isso visível sem que ninguém precise falar na frente da tripulação.
- A mesma sessão, com semanas de diferença. Repita uma sessão de referência, por exemplo a mesma série de intervalos, a cada poucas semanas. Se os tempos se mantêm ou melhoram enquanto a avaliação cai, a tripulação está ficando mais em forma.
- Antes de uma regata. Nos últimos dias antes da prova, as avaliações devem cair com a redução de carga. Se não caírem, a tripulação pode estar levando cansaço para o dia da prova.
- Combine com os dados. As avaliações combinam perfeitamente com os números de um treino gravado: quando velocidade e frequência de remada parecem iguais, mas a avaliação dispara, algo mudou no barco.
As avaliações funcionam melhor quando todos preenchem com regularidade, então mantenha leve: um número, dez segundos, toda vez que estiver ativado.