Что такое шкала Борга
После тренировки тренер обычно знает, что планировалось: 4 × 500 м в гоночном темпе, длительная ровная гребля или отработка техники. Но он не знает, насколько тяжёлой эта тренировка ощущалась каждому человеку в лодке. Шкала Борга помогает это понять. Каждый гребец отвечает на один вопрос числом от 6 (совсем без усилий) до 20 (максимум, больше вы бы не смогли): насколько тяжёлой была сегодняшняя тренировка?
Шкалу разработал шведский психолог Гуннар Борг. Ею пользуются в спортивной науке, физиотерапии и тренировочной практике по всему миру. Она измеряет субъективное восприятие нагрузки (RPE): дыхание, работу мышц, усталость — всё в одном ощущении. Оценку легко поставить прямо на причале, и она хорошо показывает, как экипаж переносит нагрузки.
| Оценка | Ощущение |
|---|---|
| 6 | Без усилий |
| 7–8 | Исключительно легко |
| 9–10 | Очень легко |
| 11–12 | Легко |
| 13–14 | Немного тяжело |
| 15–16 | Тяжело |
| 17–18 | Очень тяжело |
| 19 | Исключительно тяжело |
| 20 | Максимальное усилие |
Включение шкалы
Оценки Борга отключены, пока владелец клуба их не включит. После этого их можно запрашивать отдельно для каждой тренировки, чтобы выбирать, какие занятия оценивать.
- Для клуба: владелец открывает меню клуба ••• → Изменить клуб и включает Шкала Борга.
- Для тренировки: при создании повторяющейся тренировки включите Запрашивать оценку нагрузки по шкале Борга на шаге Повторяющееся событие. Чтобы включить оценку для уже созданной тренировки, откройте её, нажмите «Изменить» и включите тот же пункт.
Оценка тренировки
После тренировки на вкладке сведений появится карточка Субъективная оценка нагрузки (шкала Борга). Передвиньте ползунок к числу, соответствующему ощущениям, прочитайте пояснение и нажмите Отправить оценку. После отправки в карточке появится пункт Ваша оценка.
Примерно через два с половиной часа после начала тренировки напоминание получают все, кто ответил Буду. Его можно отключить в Настройки → Типы уведомлений → Отзывы о тренировках (см. Настройки).
Несколько советов для честной оценки:
- Оценивайте всю тренировку, а не только последний отрезок или разминку.
- Оценивайте ощущения, а не то, насколько тяжело должно было быть. Если лёгкий по плану день ощущался тяжёлым, тренеру важно об этом знать.
- Оценивайте самостоятельно. Если сначала сравнить оценки в лодке, все могут невольно поставить одинаковые числа.
Что видят тренеры
Владелец, администраторы и тренеры видят в тренировке Обзор RPE по шкале Борга: среднюю оценку экипажа, число ответивших и оценку каждого гребца. Гребцы видят только собственную оценку.
Использование оценок при планировании
Одна оценка мало что говорит. Польза появляется при сравнении — тогда шкала становится инструментом планирования:
- План и ощущения. Заранее определите ожидаемую нагрузку: ровная тренировка на выносливость — примерно 11–13, отрезки в гоночном темпе — 15–17. Если средняя оценка экипажа намного выше плана, тренировка оказалась тяжелее ожидаемого, и следующую, вероятно, стоит сделать легче.
- Тяжёлые дни должны быть тяжёлыми, лёгкие — лёгкими. Частая ошибка — лёгкие тренировки постепенно становятся «немного тяжёлыми», а тяжёлые так и не становятся по-настоящему тяжёлыми. Если восстановительные занятия постоянно оцениваются на 14, у команды не остаётся свежих сил для важных дней.
- Обратите внимание на отдельных гребцов. Если большинство оценило тренировку на 13, а один человек — на 18, стоит поговорить: причиной могут быть болезнь, плохой сон, тяжёлая рабочая неделя или начинающаяся перегрузка. Обзор помогает заметить это, не заставляя человека говорить перед всей командой.
- Повторяйте одну тренировку с интервалом в несколько недель. Если время не изменилось или улучшилось, а оценка нагрузки снизилась, экипаж становится выносливее.
- Перед соревнованиями. За несколько дней до старта оценки должны снижаться по мере снижения нагрузки. Если этого не происходит, команда может подойти к старту уставшей.
- Сопоставляйте оценку с данными. Сравните её с показателями записанной тренировки: если скорость и частота гребков не изменились, а оценка выросла, значит, что-то в условиях лодки стало другим.
Оценки полезны, когда все заполняют их регулярно. Пусть это будет просто: одно число за десять секунд после каждой тренировки, для которой включён запрос.