Borg 量表（RPE）

什么是 Borg 量表

训练结束后，教练通常知道原本计划了什么：4 × 500 m 比赛配速、一次长时间的稳定划行、技术练习。但他不知道的是，船上每个人实际感觉有多累。Borg 量表正好填补这个空白。每位划手用一个数字回答一个问题：今天有多累，从 6（完全不费力）到 20（极限，再也用不出更多力）。

这套量表由瑞典心理学家 Gunnar Borg 开发，在全世界的运动科学、物理治疗和训练中都有使用。它衡量的是主观感觉用力程度（RPE，Rating of Perceived Exertion）：呼吸、肌肉、疲劳，全部合成一种感觉。因此它简单到在码头上就能填完，却能出奇地准确反映一支队伍对训练的承受情况。

开启方法

在俱乐部开启之前，Borg 评分是关闭的；开启后按训练逐个请求，所以由你决定哪些训练值得评分。

1. 为俱乐部开启：所有者打开俱乐部菜单 ••• → 编辑俱乐部，打开启用 Borg 量表。
2. 为某次训练开启：创建重复训练时，在重复活动步骤中打开请求 Borg RPE 评分。对已有训练，打开它，编辑后在那里打开。

给训练打分

训练结束后，训练详情里会出现主观感觉用力程度（Borg 量表）卡片。把滑块拖到与这次训练相符的数字，看一眼旁边的描述，然后点按提交评分。之后卡片会显示你的评分。

训练开始约两个半小时后，所有回答了参加的人都会收到评分提醒。你可以在设置 → 通知类型 → 训练反馈中关闭该提醒（见设置）。

几条诚实打分的建议：

• 评整次训练，而不只是最后一段或热身。
• 评实际感觉，而不是应该有的感觉。一个“轻松”的计划如果让人觉得很累，正是教练最想知道的。
• 自己独立评分。如果先在船上互相比数字，大家会被带向同一个答案。

教练能看到什么

所有者、管理员和教练可以在同一次训练上看到 Borg RPE 概览：全队的平均 RPE、有多少划手评了分，以及每位划手的评分。划手永远只能看到自己的数字。

用它来安排训练

单个评分说明不了什么。价值来自对比，量表也正是在这时成为安排训练的工具：

• 计划与实际感觉。训练前先定好它应该是什么感觉：稳定的耐力划行大约 11–13，比赛配速的片段 15–17。如果全队平均值远高于计划，说明这次训练比预期更累，下一次多半应该更轻松，而不是更累。
• 该累的日子真累，该轻松的日子真轻松。常见的陷阱是轻松的训练慢慢变成“稍累”，而累的训练从来没有真正累过。如果你的恢复训练总是评到 14，队伍就没有新鲜的腿力留给真正重要的日子。
• 留意个别队员。当船上大多数人评 13，只有一位划手评 18 时，值得简单聊一聊：也许是生病、没睡好、工作繁重的一周，或是过度负荷的开始。概览让这一点一目了然，而不必有人在全队面前开口。
• 隔几周重复同一次训练。每隔几周重复一次基准训练，例如同一组间歇。如果成绩保持或提升而评分下降，说明队伍的体能在变好。
• 比赛之前。赛前最后几天，随着减量调整，评分应该下降。如果没有，队伍可能把疲劳带到了比赛日。
• 结合数据。评分与已记录训练的数据放在一起最合适：当速度和桨频看起来一样，评分却突然变高时，说明船上有什么发生了变化。

评分在大家定期填写时效果最好，所以越轻松越好：一个数字，十秒钟，每次开启时都填。