Qué es la escala de Borg
Tras un entrenamiento, un entrenador suele saber lo que estaba planificado: 4 × 500 m a ritmo de regata, una paleada larga y constante, trabajo de técnica. Lo que no sabe es lo duro que le pareció realmente a cada persona del barco. La escala de Borg cierra esa brecha. Cada palista responde a una pregunta con un número: lo duro que fue hoy, de 6 (ningún esfuerzo) a 20 (máximo, no habrías podido más).
La escala la desarrolló el psicólogo sueco Gunnar Borg y se usa en todo el mundo en ciencias del deporte, fisioterapia y entrenamiento. Mide el esfuerzo percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion): respiración, músculos, fatiga, todo en una sola sensación. Por eso es tan sencilla que se rellena en el pantalán y, sorprendentemente, muestra muy bien cómo lo lleva una tripulación.
| Valoración | Cómo se siente |
|---|---|
| 6 | Sin esfuerzo |
| 7–8 | Extremadamente ligero |
| 9–10 | Muy ligero |
| 11–12 | Ligero |
| 13–14 | Algo duro |
| 15–16 | Duro |
| 17–18 | Muy duro |
| 19 | Extremadamente duro |
| 20 | Máximo |
Actívala
Las valoraciones de Borg están desactivadas hasta que tu club las activa, y después se piden entrenamiento a entrenamiento, así que tú decides qué sesiones merece la pena valorar.
- Para el club: el propietario abre el menú del club ••• → Editar club y activa Activar escala de Borg.
- Para un entrenamiento: al crear un entrenamiento recurrente, activa Pedir valoración RPE de Borg en el paso Repetir evento. En un entrenamiento existente, ábrelo, edítalo y actívalo ahí.
Valora un entrenamiento
Cuando termina el entrenamiento, aparece una tarjeta Esfuerzo percibido (Escala de Borg) en los detalles del entrenamiento. Desliza hasta el número que encaje con la sesión, mira la descripción que aparece al lado y pulsa Enviar valoración. Después la tarjeta muestra Tu valoración.
Unas dos horas y media después del inicio del entrenamiento, todos los que respondieron Voy reciben un aviso para valorar. Puedes desactivarlo en Ajustes → Tipos de notificación → Valoración del entrenamiento (consulta Ajustes).
Algunos consejos para valoraciones sinceras:
- Valora toda la sesión, no solo el último tramo o el calentamiento.
- Valora cómo lo sentiste, no cómo debería haberse sentido. Un plan "ligero" que se sintió duro es justo lo que tu entrenador quiere saber.
- Valora por tu cuenta. Si antes comparáis números en el barco, todos acaban empujados hacia la misma respuesta.
Qué ven los entrenadores
Los propietarios, administradores y entrenadores ven un Resumen RPE de Borg en el mismo entrenamiento: el RPE medio de la tripulación, cuántos palistas han valorado y la valoración de cada uno. Los palistas solo ven siempre su propio número.
Úsala para planificar el entrenamiento
Una sola valoración dice poco. El valor está en compararlas, y ahí es donde la escala se convierte en una herramienta de planificación:
- Planificado vs sentido. Antes de la sesión, decide cómo debería sentirse: una paleada de resistencia constante quizá en torno a 11–13, los tramos a ritmo de regata en 15–17. Si la media de la tripulación queda muy por encima del plan, la sesión fue más dura de lo previsto, y la siguiente probablemente debería ser más suave, no más dura.
- Días duros duros, días fáciles fáciles. Una trampa habitual es que las sesiones fáciles suban poco a poco a "algo duro" y las duras nunca lleguen a ser realmente duras. Si tus sesiones de recuperación vuelven siempre con un 14, la tripulación no tiene piernas frescas para los días que cuentan.
- Detecta al individuo. Cuando la mayor parte del barco valora una sesión con 13 y un palista con 18, merece una charla rápida: quizá enfermedad, mal sueño, una semana de trabajo pesada o el comienzo de una sobrecarga. El resumen lo hace visible sin que nadie tenga que decirlo delante de la tripulación.
- La misma sesión, con semanas de diferencia. Repite una sesión de referencia, por ejemplo la misma serie de intervalos, cada pocas semanas. Si los tiempos se mantienen o mejoran mientras la valoración baja, la tripulación está cogiendo forma.
- Antes de una regata. En los últimos días antes de la prueba, las valoraciones deberían bajar con el tapering. Si no lo hacen, quizá la tripulación arrastra fatiga hasta el día de la regata.
- Combínala con los datos. Las valoraciones encajan muy bien junto a los números de un entrenamiento grabado: cuando la velocidad y la frecuencia de palada parecen iguales pero la valoración se dispara, algo ha cambiado en el barco.
Las valoraciones funcionan mejor cuando todos las rellenan con regularidad, así que hazlo fácil: un número, diez segundos, cada vez que esté activado.