Що таке шкала Борга
Після тренування тренер зазвичай знає, що було заплановано: чотири відрізки по 500 м у змагальному темпі, довга рівномірна дистанція або технічні вправи. Але тренер може не знати, наскільки важким це відчувалося для кожної людини в човні. Це з’ясовує шкала Борга. Кожен веслувальник відповідає на одне запитання одним числом: наскільки важким було сьогоднішнє тренування — від 6 (жодного зусилля) до 20 (максимум, більше ви б не змогли).
Шкалу розробив шведський психолог Гуннар Борг. Її використовують у спортивній науці, фізіотерапії та тренерській роботі по всьому світу. Вона вимірює суб’єктивне сприйняття навантаження (RPE, Rating of Perceived Exertion): дихання, відчуття в м’язах, втому — усе разом. Тому її легко заповнити навіть на причалі, а оцінка добре показує, як екіпаж справляється з навантаженням.
| Оцінка | Відчуття |
|---|---|
| 6 | Без зусиль |
| 7–8 | Надзвичайно легко |
| 9–10 | Дуже легко |
| 11–12 | Легко |
| 13–14 | Дещо важко |
| 15–16 | Важко |
| 17–18 | Дуже важко |
| 19 | Надзвичайно важко |
| 20 | Максимальне навантаження |
Увімкніть шкалу
За замовчуванням оцінювання за шкалою Борга вимкнено. Власник клубу вмикає його, а потім запитує оцінку окремо для кожного тренування — тож ви самі вирішуєте, які заняття варто оцінювати.
- Для клубу: власник відкриває меню ••• → Редагувати клуб і вмикає Шкалу Борга.
- Для тренування: під час створення регулярного тренування ввімкніть Запитувати оцінку RPE за Боргом у кроці Повторення події. Для вже створеного тренування відкрийте його, виберіть редагування та ввімкніть цей параметр.
Оцініть тренування
Після завершення тренування на вкладці Деталі з’явиться картка Суб’єктивна оцінка навантаження (шкала Борга). Перетягніть повзунок до числа, яке відповідає вашим відчуттям, перевірте опис поруч і натисніть Надіслати оцінку. Після цього на картці буде показано Ваша оцінка.
Приблизно через дві з половиною години після початку тренування всі, хто відповів Буду, отримають нагадування про оцінку. Вимкніть його в Налаштування → Типи сповіщень → Відгук про тренування (див. Налаштування).
Поради для чесного оцінювання:
- Оцінюйте все заняття, а не лише останній відрізок чи розминку.
- Оцінюйте свої відчуття, а не те, наскільки важким тренування мало бути. Тренеру важливо знати, якщо заплановане легке заняття відчувалося важким.
- Оцінюйте самостійно. Якщо спершу порівнювати числа в човні, усім легше поставити однакову оцінку.
Що бачать тренери
Власники, адміністратори й тренери бачать для цього тренування Огляд RPE за Боргом: середнє RPE екіпажу, кількість оцінок і оцінку кожного веслувальника. Самі веслувальники бачать лише власне число.
Як використовувати оцінки для планування
Одна оцінка мало про що говорить. Користь дає порівняння — тоді шкала стає інструментом планування:
- Заплановане й фактичне навантаження. Перед заняттям визначте, як воно має відчуватися: рівномірне тренування на витривалість — приблизно 11–13, змагальні відрізки — 15–17. Якщо середня оцінка екіпажу значно вища за заплановану, заняття виявилося важчим, ніж потрібно. Наступне, ймовірно, має бути легшим, а не ще важчим.
- Важкі дні мають бути важкими, легкі — легкими. Часто легкі тренування непомітно стають «дещо важкими», а справді важких днів бракує. Якщо відновлювальні заняття постійно отримують оцінку 14, екіпаж не матиме свіжих сил для ключових днів.
- Звертайте увагу на окремих веслувальників. Якщо більшість екіпажу оцінює заняття на 13, а одна людина — на 18, варто поговорити: можливо, вона захворіла, погано спала, має важкий тиждень на роботі або накопичила втому. Огляд допомагає побачити це, не змушуючи нікого говорити перед усім екіпажем.
- Порівнюйте однакові тренування з інтервалом у кілька тижнів. Повторіть контрольне заняття, наприклад той самий набір інтервалів. Якщо час не погіршується або стає кращим, а оцінка падає, екіпаж стає витривалішим.
- Перед регатою. В останні дні до змагань оцінки мають знижуватися в міру зменшення навантаження. Якщо цього не відбувається, екіпаж може вийти на старт втомленим.
- Поєднуйте оцінки з даними. Вони чудово доповнюють показники записаного тренування: якщо швидкість і частота гребків ті самі, а оцінка різко зросла, в екіпажі щось змінилося.
Оцінки найкорисніші, коли всі ставлять їх регулярно, тож не ускладнюйте: одне число, десять секунд — після кожного заняття, для якого ввімкнули цю функцію.